妊娠初期に積極的に摂ったほうが良いのは「葉酸」です。
妊娠中の葉酸の重要性は高く、赤ちゃんの神経管閉鎖障害
という病気のリスクをかなり低減できます。
厚生労働省も妊娠時の葉酸の摂取を推奨しています。
成人女性の葉酸の必要量は一日240μgなのに対し、
妊婦さんの必要量は、一日440μgといわれています。

葉酸が多く含まれていると言われている食品は下記の通り。
（量は食品１００グラムあたり）

鶏レバー 1300μｇ
牛レバー 1000μｇ
豚レバー 810μｇ
枝豆 320μｇ（40さや）
モロヘイヤ 250μｇ（1袋）
ほうれん草 210μｇ（1/2わ）
ブロッコリー 210μｇ

レバーに多く含まれているので、レバーをたくさん食べればいいように
思えますが、ここで問題がでてきます。

レバーはビタミンＡを多く含みます。
このビタミンＡは妊娠初期には摂らないほうがよいのです。
妊娠１２週までの初期に、ビタミンＡを摂りすぎると、先天性奇形の
確率が上がると言われています。

といっても、ほとんどの食品のビタミンＡはさほどの量ではなく、
問題視されるのはサプリメントで大量に、そして毎日継続して
摂った場合のことのようですが、レバーとうなぎはサプリメントに
相当するほどのビタミンＡを含むので、初期に避けるべきは、
うなぎとレバーの食べすぎのようです。

先ほどあげた葉酸は、なかなか摂れないなと思ったら、
サプリメントを使うことも良いようです（もちろん、必要以上は
いけません）。
でも、その他の栄養素は、サプリメントだと過剰摂取になる
恐れがあるので、避けたほうが良いです。

基本は、いろいろな食べ物を偏らずに食べること。
妊娠中の食事の理想は、一日３０品目と言われています。

でも、つわりで辛い時は無理をせず食べられるものを食べるで
良いと思います。

おっしゃる通り、カフェインは、ただでさえ妊娠中不足しがちな
鉄分の吸収を妨げるので、なるべく避けたほうが良いものですが、
コーヒー一杯、紅茶一杯程度なら問題はないようです。
でも、どうしても飲みたいわけではないなら、飲まずに過ごしましょう。

それからこれはちょっと迷信かもしれませんが・・・
イカは妊娠中は食べないほうがよい、と。
イカに子宮の収縮作用があるのはたしかなようです。
生理前にイカを食べると、生理が早くなるとも言われています。
妊娠中は子宮の収縮はよくないので、私は食べないようにしました。

それから、ご自身かご主人にアレルギーがあって、アレルギー体質に
なることを気にされるなら、妊娠中の牛乳や卵の摂取は控えめにした
ほうがよいようです。

あとは、とにかく体を冷やさないようにしてリラックスして過ごしましょう。
生まれたら、のんびりした時間はしばらくお預けになるので、
今のうちにやってしまいたいこと（アルバムの整理や押し入れの片づけなど）
は、体調と相談しながらやってしまうことをお勧めします。

安定期に入ったら、マタニティースイミングやヨガもお勧めです。
せっかくですから、マタニティーライフを楽しみたいですものね。
妊娠中に知り合った妊婦友達は、生まれたあとも心強いママ友として
お付き合いを続けられます。

妊娠期間を楽しんで、そして元気な赤ちゃんが生まれますよう、
お祈りしております。
お大事になさってくださいね。

追記： 他の方の回答で、鉄分を多く摂るべきというのがあります。
まさにそのとおりで、妊婦は貧血になりやすいので、鉄分は摂取すべき
だとは思いますが、ひじきは妊婦は摂らないほうがよいと言われています。

 

 

私の時は鉄分不足で、初期･中期･後期と血液検診で血をぬくんですが毎回鉄分の薬を処方されてました(`o'”)なので鉄分の多いひじき･ﾎｳﾚﾝ草･納豆などを食べるようにしてました☆後あたしはﾐﾙｸﾃｨｰが大好きだったんですが、ｺｰﾋｰやﾐﾙｸﾃｨｰも普通に飲む程度なら大丈夫らしいです!1日に何杯も暴飲しなければ(笑)つわりもひどかった方なんですが、食べたい物を食べれる時に食べてました♪お腹の中の10ヶ月は長いようであっという間です☆毎日いっぱい赤ちゃんとお喋りして下さいね♪♪

 

今後、つわりがキツくて食事が摂れないようでも大丈夫、一時的に体重が減っても後々増えてくるので心配いりません。
比較的食べやすいものを食べ、脱水症状にならないように気をつけることが大切だそうです。

私は、青魚（いわゆるヒカリモノ）は食べる頻度や回数を減らしたほうがいいと指導を受けました。
お菓子などの間食を避け、栄養が偏らないようにバランスよく食べるように気をつければ、そんなに注意することはないと思います。
鉄分不足になりやすいので、鉄分が摂れるものを食べるのは大切かも･･･。
（私は鉄分不足で病院で鉄剤を処方され、飲んでいました★）

カフェインや薬は、摂取しない方が◎
コーヒーはたんぽぽ珈琲というノンカフェインのコーヒーに似た香りのものが出てます。
薬は（特に妊娠初期・中期は胎児への影響が大きいので）病院で処方してもらったほうがいいと思います。
漢方薬などを含め、妊娠に影響ないとされているものの中から処方してくれるはずです。

あまりストレスを溜めずに、無理のない生活を送って下さいね＾＾♪

 

 

豆腐は半丁、鮪はあまり摂らない方がいいです。薬も同様です。カルシウムは摂るようにした方が良いですね。食欲が無い時は脂身を控える。野菜もお肉も摂っても大丈夫ですよ。ツワリがキツい時はなるべくあっさりした物や、お粥を食されると良いかと思います。鉄分、カルシウム、ビタミン、ミネラル、黒酢、卵なんかも摂るように努力すれば大丈夫だと思います。